Co to jest WHR?
WHR (Waist-Hip Ratio) to wskaźnik talia-biodra - jeden z najlepszych wskaźników ryzyka chorób metabolicznych. Liczy się go bardzo prosto: obwód talii dzielimy przez obwód bioder. Wynik to liczba między 0,6 a 1,2 - im wyższa, tym więcej tkanki tłuszczowej zgromadzonej w okolicy brzusznej.
Wzór WHR
WHR = Obwód talii (cm) / Obwód bioder (cm)
Talię mierzymy w najwęższym miejscu (między żebrami a biodrami, na wysokości pępka). Biodra w najszerszym - na wysokości pośladków. Pomiary rób na czczo, na nagim ciele, oddech wstrzymany pomiędzy wdechem a wydechem.
Normy WHR według WHO
- Mężczyźni:
- < 0,90 - niskie ryzyko
- 0,90-1,00 - umiarkowane ryzyko
- ≥ 1,00 - wysokie ryzyko (otyłość brzuszna)
- Kobiety:
- < 0,80 - niskie ryzyko
- 0,80-0,85 - umiarkowane ryzyko
- ≥ 0,85 - wysokie ryzyko (otyłość brzuszna)
WHR vs BMI - co lepsze?
BMI jest popularniejsze, ale ma wady - nie odróżnia mięśni od tłuszczu. Sportowiec może mieć BMI 28 (nadwaga według tabeli) i być w świetnej formie. Kulturysta dziewięciokrotny olimpijczyk Phil Heath miał BMI 35 i 5% tkanki tłuszczowej - teoretyczna "otyłość III stopnia".
WHR mierzy typ otyłości, a nie tylko jej istnienie. Otyłość brzuszna (typ "jabłko" - nagromadzenie tłuszczu na brzuchu) jest znacznie groźniejsza niż otyłość typu "gruszka" (tłuszcz na biodrach i pośladkach).
Dlaczego brzuch jest groźniejszy?
Tłuszcz brzuszny otacza narządy wewnętrzne (tłuszcz trzewny). Wydziela cytokiny prozapalne, hormony stresu i czynniki krzepliwości. To zwiększa ryzyko:
- Cukrzyca typu 2 - ryzyko 5x wyższe przy WHR > 0,95
- Choroby serca - 3x wyższe ryzyko zawału
- Nadciśnienie tętnicze
- Insulinooporność i zespół metaboliczny
- Stłuszczenie wątroby (NAFLD)
- Niektóre nowotwory - rak piersi, prostaty, jelita grubego
Typ "jabłko" vs "gruszka"
Jabłko (centralna otyłość) - większy obwód talii niż bioder. Częściej u mężczyzn i kobiet po menopauzie. Ryzyko wysokie.
Gruszka (gynoidalna) - większe biodra niż talia. Częściej u młodych kobiet. Tłuszcz głównie podskórny, mniej groźny metabolicznie. Ryzyko niskie do umiarkowanego.
Inne wskaźniki - WHtR i obwód talii
WHtR (Waist-to-Height Ratio) - talia do wzrostu. Norma: poniżej 0,5 (niezależnie od płci). Bardzo prosta zasada: obwód talii powinien być mniej niż połowa wzrostu. Talia 75 cm przy 170 cm wzrostu = 0,44 ✓.
Sam obwód talii: WHO definiuje otyłość brzuszną jako talię > 102 cm u mężczyzn i > 88 cm u kobiet. Talia > 94 cm u mężczyzn / > 80 cm u kobiet to już zwiększone ryzyko.
Jak obniżyć WHR?
- Deficyt kaloryczny - 300-500 kcal poniżej zapotrzebowania
- Białko 1,6-2 g/kg masy ciała - chroni mięśnie
- Trening siłowy 3x w tygodniu - przyspiesza metabolizm
- Cardio 150 min/tydzień - spalanie tłuszczu trzewnego
- Sen 7-9h - niewyspanie sprzyja kortyzolowi i otyłości brzusznej
- Stres - kortyzol odkłada tłuszcz właśnie w pasie
Nie da się "spalać tłuszczu w jednym miejscu" - mit pompek na płaski brzuch. Tłuszcz schodzi z ciała w kolejności genetycznej, ale ogólny deficyt zmniejsza go wszędzie, w tym z brzucha.
Pomiar - typowe błędy
- Mierzenie po obfitym posiłku - brzuch jest "wzdęty"
- Wciąganie brzucha - fałszuje wynik
- Pomiar w spodniach albo bieliźnie - dodaje do 2 cm
- Mierzenie raz, bez powtórzenia - rób 3 razy i bierz średnią