Jak działa kalkulator BMR i TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) to ilość kalorii, jakiej Twój organizm potrzebuje w spoczynku - na podstawowe procesy życiowe (oddychanie, krążenie, pracę mózgu). TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to BMR pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej - czyli ile kalorii naprawdę potrzebujesz w ciągu dnia.
Wzór Mifflina-St Jeora
Najnowszy i najdokładniejszy wzór do liczenia BMR (precyzyjniejszy niż starszy Harris-Benedict):
- Mężczyźni: BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5
- Kobiety: BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161
Współczynniki aktywności (PAL)
- 1,2 - brak aktywności (praca biurowa, brak sportu)
- 1,375 - lekka aktywność (1-3 treningi w tygodniu)
- 1,55 - umiarkowana (3-5 treningów)
- 1,725 - wysoka (6-7 treningów)
- 1,9 - bardzo wysoka (treningi 2× dziennie, praca fizyczna)
Jak schudnąć lub przybrać?
Zasada jest prosta:
- Redukcja: jedz 300-500 kcal poniżej TDEE. Tracisz średnio 0,3-0,5 kg tygodniowo.
- Utrzymanie: jedz dokładnie tyle, ile wynosi TDEE.
- Masa: jedz 200-400 kcal powyżej TDEE. Przyrost ok. 0,2-0,4 kg tygodniowo (szybszy = większy udział tłuszczu).
Pamiętaj, że to wartości wyjściowe. Kontroluj wagę co tydzień i koryguj kaloraż w razie potrzeby.