Tempo biegowe - jak liczyć?
Tempo biegowe to czas potrzebny na pokonanie 1 kilometra, podawany w formacie min:sek/km. Tempo 5:00 min/km = bieg 12 km/h. Każdy biegacz amator powinien znać swoje tempo dla różnych dystansów - to podstawa planowania treningów i zawodów.
Wzór
Tempo [min/km] = całkowity czas [min] / dystans [km]
Maraton w 4 godziny: 240 min / 42,195 km = 5:41 min/km. Półmaraton w 2 godziny: 120 / 21,0975 = 5:41 min/km (ten sam wynik nie przez przypadek - sub 4 maraton i sub 2 półmaraton to praktycznie identyczne tempo).
Standardowe dystanse biegowe
- 5 km - klasyczny treningowy, parkrun
- 10 km - bieg amatorski, dystans wprowadzający
- Półmaraton (21,0975 km) - dystans dla zaawansowanych amatorów
- Maraton (42,195 km) - klasyk olimpijski
- Ultra (50, 100 km, 100 mil) - dla wybranych
Tempa do zapamiętania
- 4:00 min/km (15 km/h) - tempo elity amatorskiej, sub 3 maraton
- 5:00 min/km (12 km/h) - dobre tempo wytrzymałościowe
- 5:30 min/km - sub 4 godziny w maratonie (5:41/km dokładnie)
- 6:00 min/km (10 km/h) - typowe tempo amatorskie
- 7:00 min/km - tempo początkujących, jogging
- 8:00 min/km i więcej - tempo spacerowe
Tempo treningowe vs zawodowe
Trening dzieli się zwykle na 3 strefy:
- Tempo "easy" - 1 min/km wolniej niż docelowe maratońskie. 70% objętości tygodniowej
- Tempo progowe - blisko maksymalnego ustabilizowanego mleczanu (LT2)
- Tempo VO2max - bardzo szybkie odcinki 400-1000m
Reguła Daniela'sa
Słynny trener Jack Daniels wyznaczył wzory na tempa treningowe na bazie VDOT (estymowany VO2max). Z czasu na 5 km można obliczyć optymalne tempa na wszystkie inne dystanse oraz tempa treningowe. To podstawa większości współczesnych planów treningowych.
Pasy mocy GAP - tempo skorygowane o nachylenie
Garmin i Strava mają funkcję GAP (Grade Adjusted Pace) - tempo skorygowane o profil trasy. Jeśli biegasz w górach, twoje "rzeczywiste" tempo na płaskim mogłoby być znacznie szybsze. To pomaga uczciwie porównać treningi z różnych dni.
Negative split
Klasyczna strategia - druga połowa biegu szybsza niż pierwsza. Wymaga dyscypliny na starcie - większość amatorów wpada w pułapkę "za szybkiego startu" i traci czas w drugiej połowie. Profesjonaliści często biegają dokładnie negative split - to znak optymalnej formy.
Predyktor wyniku z czasu na 5 km
Z czasu na 5 km można szacować inne dystanse:
- 10 km ≈ 5km × 2 + 1 min
- Półmaraton ≈ 5km × 4,667
- Maraton ≈ 5km × 9,8 (im szybciej biegasz 5km, tym mniejszy mnożnik)